Varför ska man inte Dricka Kaffe på Kvällen?

coffee 4618705 1280

Koffein kan vara en av livets stora glädjeämnen. Men om du har svårt att somna, vilket inträffar med sömnlöshet, kan koffein i kaffe, te eller läsk vara en förödelse för din sön. Lär dig hur mycket tid som bör gå efter att du har konsumerat koffein och vilka symtom du kan uppleva om du inte väntar tillräckligt länge innan du går och lägger dig.

Adenosins roll

God sömn uppstår när den är rätt inställd för att dra nytta av både kroppens dygnsrytm och sömndrift. För de flesta innebär detta att man spenderar en längre period vaken under dagen (vanligtvis ca 16 timmar) och försöker sova på natten. I synnerhet kan sömndriften påverkas av koffeinanvändning.

Sömndriften förstås som önskan om sömn. Det byggs upp gradvis med vakenhet på grund av ansamling i hjärnan av en kemikalie som kallas adenosin. Adenosin är en biprodukt av metabolism och ju längre vi håller oss vakna, desto mer ackumuleras det och desto sömnigare blir vi gradvis. Koffein blockerar direkt adenosin. Detta minskar i själva verket sömnighet och kan bidra till svårigheter att falla eller sova efter att den har konsumerats.

Varför ska man inte dricka kaffe på kvällen?

Frågan är: Hur länge ska du vänta mellan din sista kopp kaffe och att gå och lägga dig för att sova? Detta är sannolikt mycket varierande och beror på dina individuella nivåer av adenosin, din förmåga att rensa bort det och en underliggande tendens till sömnlöshet. När någon aldrig verkar uppleva sömnlöshet kan koffein ha liten inverkan på sömnen.

För de flesta människor bör koffein undvikas i fyra till sex timmar före sänggåendet, eftersom det är så lång tid det tar för kroppen att metabolisera hälften av din (koffein) konsumtion. Om du är mycket känslig för stimulanten kan du överväga att minska den efter lunchtid (eller kanske undvika den helt).

Eftersom det finns en viss variation i dess påverkan från person till person, kan du börja med att minska den sent och gradvis flytta tidsfristen för att sluta dricka koffein tidigare vid behov. Kom ihåg att koffein finns i kaffe, läsk, te, energidrycker, och även choklad. Det finns till och med vissa mediciner och receptfria kosttillskott som kan innehålla koffein, så läs ingrediensetiketterna noggrant.

Hur får kaffe dig att känna dig energisk?

Du kanske litar på kaffe för att hjälpa dig att känna dig pigg då och då, men har du någonsin undrat hur koffein faktiskt får dig att känna dig piggare? Vi ska bli lite tekniska här och prata om hur koffein interagerar med receptorer i din hjärna. När koffein kommer in i din kropp delas det i tre olika molekyler: teobromin, paraxantin och teofyllin. Dessa molekyler ser alla väldigt lika ut.

Nu måste vi introducera en annan nyckelaktör som är involverad i hur koffein får dig att känna dig pigg. Denna nyckelspelare kallas adenosin. Adenosin är kemikalien som är ansvarig för att slappna av och få dig att känna dig trött. Under loppet av en dag byggs adenosin upp i din hjärna, vilket gör att du vill gå och lägga dig i slutet av dagen. Koffeinmolekyler liknar adenosinmolekyler – lika nog faktiskt att de kan binda till adenosinreceptorer.

När koffeinmolekyler binder till adenosinproteinreceptorer hindrar de adenosinmolekyler från att binda till receptorerna.

Effekten är att mindre adenosin tillåts byggas upp i din hjärna, så du kan känna dig mer vaken än du annars skulle göra. Det är värt att notera att människor som dricker mycket koffein bygger upp ett beroende eftersom deras hjärnor tar tag i och börjar producera fler adenosinreceptorer för att tillåta adenosinet att binda trots att koffeinmolekylerna kommer i vägen.

Koffein slutar inte bara att blockera adenosin från att göra dig sömnig. Det orsakar också ökad hjärnaktivitet. Varje typ av koffeinmolekyl bidrar på ett specifikt sätt för att ge dig denna energifyllda känsla:

  • Teobromin: Uppmuntrar ökat syre- och näringsflöde till din hjärna.
  • Paraxanthin: Hjälper dina muskler genom att bryta ner fett i en snabbare takt.
  • Teofyllin: Främjar bättre koncentration och ökar hjärtfrekvensen.

Alla dessa effekter spelar in i att ge dig det där ”suget” som hjälper dig att börja din arbetsdag på rätt sätt eller klara av en trög eftermiddag. Du kommer inte att känna effekterna omedelbart eftersom det tar lite tid för koffeinet att fungera i din kropp. För de flesta tar det cirka 45 minuter för koffein att tas upp helt.

Hur påverkar kaffe din sömncykel?

Nu när du förstår vad koffein är och hur det kämpar mot din kropps försök att göra dig trött, kanske du undrar hur det påverkar din sömncykel att dricka det. För att förstå svaret, låt oss ta en minut för att prata om hur din kropps sömncykel fungerar.

Din kropp fungerar enligt en dygnsrytm, eller en biologisk cykel som börjar om ungefär var 24:e timme. Ett enkelt sätt att förstå denna rytm är att tänka på den som din kropps inre klocka. En av de saker som dygnsrytmen dikterar är din sömn/vakna cykel. En del av din hypotalamus i din hjärna styr din sömn/vakna cykel internt, men den påverkas också av yttre faktorer, som ljus.

Så hur ser den här rytmen ut under hela dagen? Det beror delvis på personen. Alla personer är olika, och du kan träna om din sömncykel för att matcha din livsstil, som människor som jobbar tredje skiftet måste göra. Som sagt, de flesta människor arbetar på samma allmänna cykler av vakenhet och trötthet:

Morgon: När du först vaknar bör du uppleva en ökning av kortisol. Kortisol kallas ofta för stresshormonet, men dess primära funktion är att göra dig alert.
Middag: Under din morgon och på eftermiddagen kommer du sannolikt att känna att dina energinivåer sjunker. Tänk på en vanlig dag. När brukar du känna dig som mest trött? För de flesta är den här tiden någonstans mellan 13.00 och 15.00.
Natt: När solen går ner och det blir mörkt låter dina ögon hypotalamus veta att den borde börja göra dig sömnigare. Hjärnan svarar genom att frigöra melatonin i din kropp. Förutom den energiminskningen du upplever på eftermiddagen, bör den andra betydande energiminskningen komma mitt i natten, när de flesta sover. Medan du sover bearbetar din kropp adenosinet som byggts upp under dagen, och sedan börjar cykeln om nästa morgon.

Om du är underutvilad kommer du att känna hur din dygnsrytm stiger och faller mer dramatiskt än när du är frisk och utvilad.

Nu när du förstår hur din kropps sömncykel fungerar, låt oss prata om hur kaffe kan påverka den. Som vi diskuterade tidigare stör koffein din kropps försök att bli sömnig och ökar istället vakenhet. Denna process kan vara till hjälp när du känner dig trött på grund av ett dopp i kortisol, till exempel direkt efter lunch. Det kan också vara till hjälp när du känner dig sur på morgonen på grund av kvarvarande adenosin som inte spolas ut ur kroppen medan du sov.

Även om kaffe kan hjälpa dig att kompensera för de dåsiga tiderna när du verkligen behöver känna dig mer vaken, vid fel tidpunkt, kan drycken göra mer skada än nytta. Att dricka koffein sent på dagen eller på kvällen, när dina kortisolnivåer borde sjunka och adenosin borde byggas upp, kan försämra din kropps naturliga rytm. Du vet vad vi menar om du någonsin har hållits vaken på grund av den där cappuccinonen du beställde efter maten på kvällen.

Att ibland förlita sig på koffein för att hjälpa dig att hålla dig vaken sent för att plugga till en viktig tenta eller arbeta är det udda sena skiftet inte riktigt ett problem eftersom din kropp snabbt bör återgå till sin naturliga rytm efteråt. Men att dricka för mycket koffein under dagen på en regelbunden basis kan ha mer bestående effekter på din sömncykel, vilket gör dig underutvilad och alltför beroende av koffein.

Är det dåligt att dricka kaffe sent på dagen?

Med en fungerande förståelse för din kropps naturliga sömn/vakencykel och hur koffein påverkar den kan vi ta upp frågan om du ska dricka kaffe sent på dagen eller kvällen. De flesta människor tenderar att associera kaffe med sina morgonritualer, men du kan också längta efter en kopp när du känner den där eftermiddagsnedgången. Är det något fel med att dricka kaffe under den här tiden?

Det är svårt att ge ett korrekt svar över hela linjen eftersom allas biologiska rytmer är olika. De flesta medicinska experter är dock överens om att det är bäst att stänga av ditt kaffeintag runt 14:00 eller 15:00. Det betyder att dricka kaffe sent på morgonen eller direkt efter lunch inte borde vara ett problem, men när du väl kommit långt in på eftermiddagen bör du tänka efter två gånger innan du vänder dig till koffein för en plockning.

Du antar förmodligen redan att kaffe innan sänggåendet är en dålig idé, men på eftermiddagen verkar läggdags troligen vara långt borta, så du kanske känner att det inte finns något sätt att en kopp nu kan hålla dig uppe senare. Det kan det, tyvärr, eftersom koffein tenderar att stanna kvar i en persons system under lång tid.

För de flesta har den en halveringstid på cirka fem timmar. Med andra ord, om du har en kopp kaffe som innehåller 100 mg (en ganska genomsnittlig mängd) vid 16-tiden. klockan 21.00, när din dag håller på att varva ner, har du fortfarande 50 mg koffein i blodet.

En studie fann att koffein påverkade människors sömn i upp till sex timmar efter att de konsumerat det. Du kanske vill räkna tillbaka sex timmar från din läggdags och göra det till din personliga koffeinstopptid. Eftersom alla våra kroppar är olika, kan koffein förbli i din blodbana längre eller spola ut snabbare än genomsnittet. Du kanske upptäcker att en kopp kaffe senare på dagen inte har någon effekt på din sömn den natten. Du kan också inse att du måste sluta dricka kaffe ännu tidigare på dagen.

Det viktigaste är att känna din egen kropp och att göra ditt bästa för att hjälpa dess rytm av vakenhet och sömnighet utan att kasta av dig den och få dig själv att känna dig tröttare i längden snarare än mer vaken. Om du vill förbereda dig för en god natts sömn bör du njuta av ditt kaffe under tidigare delar av dagen.

By nesta

Du kanske också gillar dessa artiklar