Att inkludera hela bönor i våra måltider är inte bara ett hälsosamt val, utan det ger också en fantastisk textur och smak till våra rätter. Hela bönor är en utmärkt proteinkälla och innehåller även fiber, vitaminer och mineraler som är viktiga för vår hälsa. I denna artikel kommer vi att utforska några härliga recept med hela bönor som du kan prova på och njuta av. Låt oss börja!
1. Kryddiga bönburgare med svarta bönor
Ingredienser:
– 1 burk svarta bönor
– 1 lök, finhackad
– 2 vitlöksklyftor, pressade
– 1 ägg
– 1/2 kopp ströbröd
– 1 tsk spiskummin
– 1 tsk paprikapulver
– Salt och peppar efter smak
Gör så här:
1. Skölj och avrunna svarta bönor noggrant.
2. Mosa bönorna i en skål med hjälp av en gaffel eller en potatismosare.
3. Tillsätt lök, vitlök, ägg, ströbröd, spiskummin, paprikapulver, salt och peppar till bönorna. Blanda väl tills allt är ordentligt kombinerat.
4. Forma bönburgare med händerna och stek dem i en stekpanna med lite olja tills de är gyllenbruna på båda sidor.
5. Servera bönburgarna i hamburgerbröd med dina favorittillbehör som sallad, tomater och lök.
2. Krämig bönsoppa med vita bönor och grönsaker
Ingredienser:
– 2 burkar vita bönor
– 2 morötter, tärnade
– 2 selleristjälkar, tärnade
– 1 lök, hackad
– 2 vitlöksklyftor, finhackade
– 4 koppar grönsaksbuljong
– 1 kopp grädde
– Salt och peppar efter smak
– Färsk persilja för garnering
Gör så här:
1. Skölj och avrunna de vita bönorna noggrant.
2. Värm upp lite olja i en stor kastrull och tillsätt lök, vitlök, morötter och selleri. Stek tills grönsakerna är mjuka och löken är genomskinlig.
3. Tillsätt de vita bönorna och grönsaksbuljongen i kastrullen. Låt soppan koka upp och sedan sänka värmen och låt den sjuda i cirka 20 minuter.
4. Använd en stavmixer eller en blender för att mixa soppan till en slät konsistens.
5. Tillsätt grädde och smaka av med salt och peppar.
6. Värm soppan igen före servering och garnera med färsk persilja.
3. Bönchili med kidneybönor och köttfärs
Ingredienser:
– 500g köttfärs
– 2 burkar kidneybönor
– 1 lök, hackad
– 2 vitlöksklyftor, pressade
– 1 röd paprika, tärnad
– 1 burk krossade tomater
– 2 msk tomatpuré
– 2 tsk chilipulver
– 1 tsk spiskummin
– Salt och peppar efter smak
– Hackad färsk koriander för garnering
Gör så här:
1. Stek köttfärsen i en stor stekpanna tills den är genomstekt. Ta sedan bort köttfärsen från pannan och ställ åt sidan.
2. I samma stekpanna, tillsätt lök, vitlök, paprika och stek tills löken är genomskinlig.
3. Tillsätt kidneybönor, krossade tomater, tomatpuré, chilipulver och spiskummin i stekpannan. Rör om för att kombinera alla ingredienser.
4. Låt bönchilin koka upp och tillsätt sedan köttfärsen. Sänk värmen och låt det sjuda i cirka 30 minuter.
5. Smaka av med salt och peppar och strö över hackad färsk koriander innan servering.
4. Bönsallad med linser och avokado
Ingredienser:
– 1 burk svarta bönor
– 1 burk gröna linser
– 1 avokado, tärnad
– 1 röd lök, finhackad
– 1 röd paprika, tärnad
– Saften av 1 lime
– 2 msk olivolja
– Salt och peppar efter smak
– Färsk koriander för garnering
Gör så här:
1. Skölj och avrunna svarta bönor och gröna linser noggrant.
2. Blanda bönor, linser, avokado, lök och paprika i en stor skål.
3. I en separat skål, blanda limejuice, olivolja, salt och peppar för att göra dressing.
4. Häll dressingen över bönsalladen och blanda väl för att fördela smakerna.
5. Garnera med färsk koriander innan servering.
5. Chokladbönkaka med kikärtor
Ingredienser:
– 1 burk kikärtor
– 1/2 kopp jordnötssmör
– 1/4 kopp honung eller agavesirap för en vegansk version
– 1/4 kopp kakao
– 1 tsk vaniljextrakt
– En nypa salt
– Valfria tillbehör som hackade nötter eller chokladflingor
Gör så här:
1. Skölj och avrunna kikärtorna noggrant.
2. Tillsätt kikärtorna, jordnötssmör, honung eller agavesirap, kakao, vaniljextrakt och salt i en matberedare.
3. Mixa alla ingredienser tills smeten är jämn och krämig.
4. Forma smeten till små bollar eller platta kakor och placera dem på en bakplåtspapperklädd bricka.
5. Lägg till valfria tillbehör som hackade nötter eller chokladflingor på toppen av kakorna.
6. Sätt brickan i kylen i minst 30 minuter för att stelna innan servering.
Slutsats
Hela bönor är en fantastisk ingrediens som kan användas på olika sätt för att skapa läckra och hälsosamma rätter. Från bönburgare till bönsoppa och bönsallad, finns det otaliga möjligheter att experimentera med smaker och texturer. Genom att inkludera hela bönor i vår kost får vi inte bara en bra källa till protein och fiber, utan också en mängd näringsämnen som är viktiga för vårt välbefinnande. Så varför inte prova några av dessa härliga recept med hela bönor och upptäcka hur de kan bidra till ditt kök?
Unika FAQs om hela bönor
1. Kan jag använda konserverade bönor istället för torkade bönor i recepten?
Absolut! Konserverade bönor är ett bekvämt alternativ och kan användas i de flesta recepten som kräver hela bönor. Se bara till att skölja dem noggrant för att minska natriumhalten.
2. Kan jag frysa rester av bönsoppan eller bönchilin?
Ja, både bönsoppa och bönchili kan frysas för att användas vid senare tillfälle. Förvara dem i lufttäta behållare eller fryspåsar och tina upp dem i kylen innan du värmer dem igen.
3. Kan jag använda olika typer av bönor i recepten?
Absolut! Recepten är mycket flexibla och du kan använda olika typer av bönor och linser beroende på dina preferenser och tillgång.
4. Finns det några alternativ till köttfärs i bönsalladen?
Ja, om du vill göra bönsalladen vegetarisk eller vegan kan du ersätta köttfärsen med tärnad tofu eller quinoa för extra protein.
5. Kan jag använda andra sötningsmedel istället för honung i chokladbönkakan?
Absolut! Du kan använda agavesirap, lönn- eller majssirap som alternativ till honung i chokladbönkakan. Testa olika sötningsmedel för att hitta din favoritkombination.
