Kaffe är ett av de mest konsumerade stimulanserna i världen, bredvid örtteer. Människor vänder sig till drycken för ökad vakenhet, energi och fokus. Men visste du att man i vissa fall kan få motsatt effekt av kaffe och få dig att känna dig trött istället?
I den här artikeln kommer vi att prata om de olika anledningarna till varför kaffe kan göra dig sömnig, ge tips för att undvika dåsighet efter din dagliga kafferutin och svara på några av de vanligaste frågorna om kaffe. Låt oss dyka in!
1. Det kan orsaka uttorkning
Kaffe är ett diuretikum, vilket betyder att det hjälper kroppen att göra sig av med vatten. På grund av detta hamnar kaffedrickare ibland i en ond cirkel av att göra frekventa toalettbesök.
När kroppen tappar vatten och kaffe officiellt orsakar uttorkning, minskar din blodvolym. Blodet färdas sedan mycket långsammare genom vener och artärer, vilket resulterar i att mindre syre levereras till kroppen. Utan tillräckligt med syre upplever du utmattning. För att bekämpa de trötta känslorna sträcker du dig efter en kaffe till. Och så fortsätter cykeln.
Detta mönster leder till uttorkning och trötthet. Om kroppen inte är tillräckligt återfuktad kan du potentiellt känna dig trött efter att ha konsumerat kaffe istället för energi. Dehydrering kan vara en klar orsak till trötthet. För att se till att du håller dig hydrerad behöver du inte bara fokusera på vatten. Du kan dricka kaffe med måtta, men du kan också räkna med en smoothie, soppa eller återfuktande mat som melon eller bär mot ditt mål. Kom ihåg att du måste fokusera mer på hydrering under varma sommarmånader om du tränar ansträngande, och speciellt om du är sjuk.
Den goda nyheten är att koffein med måtta inte orsakar uttorkning. Håll ditt koffeinintag till 500 mg eller mindre per dag för att dra fördel av kaffe som en del av din hydreringsrutin.
2. Det kan leda till en sockerkrasch
Om du dricker kaffe eller drycker med kaffesmak som innehåller höga mängder socker, är det troligt att du kommer att krascha hårt efter ett par timmar när den snabba energin tar slut. Detta beror på att kroppen bearbetar socker i mycket snabbare hastighet än koffein.
Kaffedrycker med mycket vispad grädde eller shots av smaksatt sirap är vanliga syndare att undvika. Inom 90 minuter efter att ha intagit dessa sockerhaltiga drycker (beroende på vad du åt nyligen) kan du känna dig uttömd på energi när kroppens blodsockernivåer skjuter i höjden och faller igen.
3. Dina adenosinreceptorer är blockerade
Adenosin är en kemikalie i hjärnan som påverkar kroppens inre klocka. Våra nivåer fluktuerar under dagen, ökar i vakna timmar och sjunker medan vi sover.
Under normala omständigheter binder adenosinet till receptorer i hjärnan som bromsar hjärnaktiviteten för att förbereda sig för vila. När du konsumerar koffein blockerar det dock dessa receptorer och förhindrar hjärnan från att ta emot adenosin, så kemikalien byggs upp. När effekterna av koffeinet försvinner, svämmar det ackumulerade adenosinet genom hjärnan och orsakar trötthetskänslor.
4. Du har en hög koffeintolerans
För dem som dricker kaffe regelbundet eller i överskott, är det möjligt att bygga upp en tolerans mot det över tid. och att toleransnivån kan ändras på grund av en mängd olika faktorer inklusive ålder, vikt och mediciner. Kaffe är beroendeframkallande, så ju mer du dricker desto mer behöver du känna dig alert och fokuserad. För att förhindra att du utvecklar en tolerans bör du hålla dig till att dricka 500 mg eller mindre koffein per dag.
5. Giftiga kemikalier
Mykotoxiner är naturligt förekommande giftiga kemikalier som produceras av mögel som växer på kaffe, i spannmål och jordnötter bland andra livsmedel. I höga doser är dessa mycket skadliga för kroppen och orsakar farliga reaktioner, allt från inflammation i lungorna och andningssvårigheter till hög feber.
För att undvika att konsumera mykotoxiner rekommenderar WHO att man endast använder varor som är ordentligt torkade och lagrade (vilket effektivt förhindrar mögeltillväxt).
Välj att köpa kaffe från våtrostade kaffebönor och välj bönor som odlas på höga höjder när du kan (särskilt 100 % Arabicabönor) eftersom mögel är mindre benägna att bildas i kallare, torrare klimat. Sträva efter att hålla dig borta från kaffe-”blandningar”, eftersom ursprunget till dessa vanligtvis är okänt, vilket gör det svårt att säkerställa kvaliteten på bönorna och deras bearbetning.
Hur man minimerar de negativa effekterna av kaffe
Genom att följa dessa steg kan du hjälpa till att förhindra att dessa negativa effekter inträffar:
Begränsa kaffeintaget. US Department of Health and Human Services säger att du inte bör konsumera mer än 2-4 koppar bryggkaffe, eller ungefär 400 mg per dag.
Undvik kaffedrycker som innehåller mycket socker. Att göra det hjälper till att hålla glukosnivåerna stabila och förhindra krascher senare på dagen.
Drick mycket vatten tillsammans med kaffe. Du kan prova att varva en kopp kaffe med en kopp vatten. Håll utkik efter tecken på uttorkning, såsom kramper, törst eller muntorrhet.
Undvik eftermiddagskraschen. Byt till en drink med mindre koffein på eftermiddagen. Te är ett bra val.
Välj välanskaffade kaffebönor när det är möjligt. Detta kommer att minska dina chanser att komma i kontakt med skadliga mykotoxiner.
Lyssna på din kropp och gör justeringar efter behov. Om du märker några obehagliga förnimmelser efter att ha druckit kaffe, försök att minska för att se om det hjälper.
Kan koffein göra mig trött?
Ja, det är möjligt, och till och med något vanligt, att koffein orsakar sömnighetskänslor kontra önskad vakenhet och energi. Detta kan vara ett resultat av uttorkning, kemikalier i kaffet, en sockerkrasch, blockerade adenosinreceptorer eller en hög koffeintolerans.
Påverkar kaffe sömnen?
Kaffe kan vara väldigt störande för sömnen. Oftast ser vi att det orsakar sömnsvårigheter och/eller minskar sömnkvaliteten. Även efter att kaffets märkbara energigivande effekter försvinner, kommer koffeinet från det att fortsätta att dröja kvar i kroppen.
Om du misstänker att din kaffekonsumtion kan störa din sömnförmåga, kanske du vill försöka minska mängden du dricker dagligen och stoppa koffeinintaget tidigare på dagen för att se om det hjälper.
Vad händer med din kropp när du slutar dricka kaffe?
Detta kommer att vara väldigt personligt för varje individ. Vissa kan uppleva obekväma koffeinabstinenssymptom som huvudvärk, viktförändringar, yrsel, ångest, irritabilitet, humörsvängningar, tröghet, sömnlöshet och ibland influensaliknande symtom. Dessa bör vara högst två dagar till en vecka, men om du känner några besvärande symtom, prata med din läkare.
Men när denna fas passerar och kroppen anpassar sig till sin nya normala, rapporteras ofta bättre sömn. Att sluta med kaffe kan också bidra till att sänka blodtrycket som kan vara tillfälligt förhöjt på grund av koffeinintag.
Hur lång tid tills koffeinet är helt ute ur ditt system?
Den tid som koffein finns kvar i kroppen kommer att vara olika för alla. Varje persons ämnesomsättning är unik, liksom den hastighet med vilken kroppen bearbetar och bryter ner koffein. Faktorer som ålder, kroppsvikt och individuell känslighet kan också påverka hur länge den stannar i systemet.
Hos en genomsnittlig vuxen tar det mellan 10-12 timmar att helt eliminera koffein från systemet.
Gravida kvinnor är ett undantag från detta – de metaboliserar det mycket långsammare. Enligt en studie som genomfördes 2017 kan koffein stanna i en gravid kvinnas kropp upp till 16 timmar längre än vanligt.
Hur snart känner du effekterna av kaffe?
Kaffe påverkar kroppen mycket snabbt; människor kommer vanligtvis att märka effekterna inom 10 minuter efter konsumtion. Pulsen och blodtrycket kommer att börja öka vid denna tidpunkt.
Vid 30- till 60-minutersstrecket är kaffeabsorptionen på toppnivån. Detta är den punkt då det mesta av koffeinet i drycken har nått kroppens blodomlopp. Det är vanligtvis under denna period som effekterna blir starkast.
Du har hög sömnskuld
Sömnskuld är måttet på hur mycket sömn du är skyldig din kropp under de senaste 14 nätterna. Det mäts mot ditt sömnbehov, den genetiskt bestämda mängden sömn du behöver. Vad betyder det i verkliga termer? Låt oss titta på ett exempel.
Om ditt sömnbehov är 8 timmar och 30 minuter, men du har fått mindre än 7 timmar per natt, har du byggt upp en hel del sömnskulder.
Denna sömnskuld påverkar allt från ditt humör till din produktivitet till din mentala och fysiska hälsa. Men det får dig också helt enkelt att känna dig trött hela dagen – och ingen mängd kaffe kan fixa höga sömnskulder.
Koffein kan fungera som en uppiggare, så klart, men det döljer bara tillfälligt hur trött du känner dig. Så om du känner att du känner dig tröttare efter en kaffe kan det helt enkelt vara att din sömnskuld kommer ikapp dig. Detta förvärras om du upprepade gånger sträcker dig efter koffein istället för att hinna ikapp sömnen.
Du har koffeinrelaterad sömnförlust
Som vi förklarade ovan kan hög sömnskuld vara anledningen till att du känner dig så sömnig. Men koffein kan faktiskt göra det här värre. Om du har för mycket koffein för nära läggdags kommer det att påverka din sömn enormt. Med koffein som tillfälligt blockerar dina adenosinreceptorer, kanske du inte känner dig sömnig förrän långt senare, och därför kommer du sannolikt att stanna uppe mycket senare än vad din kropp naturligt vill att du ska göra.
Och med mindre sömn kommer din sömnskuld bara att bli värre, vilket innebär att du kommer att känna dig tröttare nästa dag och bli frestad att öka din kaffekonsumtion ännu mer – och den onda cirkeln fortsätter.
Och koffein varar i ditt system mycket längre än du tror. Koffein har en halveringstid på tre till sju timmar – det här är den tid det tar för din kropp att bryta ner hälften av koffeinet i ditt system. Alla metaboliserar koffein i olika hastigheter, men det kan pågå i 12 timmar, vilket innebär att din lunch latte fortfarande kan dröja runt midnatt och trycka tillbaka när du känner dig sömnig.
Men även när koffeinet tar slut kan du fortfarande kämpa för att somna och möta ditt sömnbehov. Det beror på att du har missat ditt melatoninfönster.
Om du får sova inom det här fönstret kommer du att ha mycket lättare att somna och sova.
Om du missar det, eftersom du har hållits vaken av koffein, kan du få svårare att somna. Detta leder förstås till mer sömnskuld nästa dag, och mer trötthet, även om du konsumerar koffein.
Du har utvecklat koffeintolerans
Koffein kanske inte får dig att känna dig trött, det kanske inte får dig att känna dig lika vaken som det brukade göra. Det beror på att din kropp faktiskt kan utveckla en tolerans mot det, vilket betyder att du behöver mer och mer för att känna samma stimulerande effekter.
Om du inte ökar mängden koffein du har, kan du börja känna effekterna av sömnskuld eller till och med bara allmänt adenosin som byggs upp under dagen, där koffein brukade dölja detta.
Det är dock en negativ spiral. Om du börjar sträcka dig efter mer koffein, för att till exempel försöka känna samma effekter av kaffe, riskerar du att kämpa för att somna på natten, inte tillgodose ditt sömnbehov och sedan känna dig tröttare dagen efter.
Hur får jag koffein att inte få mig att känna mig trött?
Så nu vet du de många anledningarna till varför koffein kan få dig att känna dig trött, det är dags att kämpa mot dem.
Det finns några enkla korrigeringar som:
- Minska mängden socker du har med ditt koffein
- Se till att du håller dig hydrerad
- Vänta ut abstinenssymptomen tills de går över – det kan vara upp till nio dagar
